---

Необычная польза обычной ходьбы (часть 2)

(10.06.2014г) Сколько нужно ходить в день? Офисный работник, имеющий машину, проходит в день меньше трех километров и делает всего 1000–5000 шагов. Это чрезвычайно мало. Ответ на вопрос «Сколько же надо ходить?» индивидуален и зависит от возраста, пола, веса, состояния здоровья. Но если говорить о среднем показателе, то это – десять тысяч шагов.

Эта теория пришла из Японии в середине 1960-х с изобретением первого шагомера и была утверждена международным сообществом «10 000 steps».

Исследование 2001 года показало, что тучные малоподвижные женщины, больные гипертонией, за 24 недели снизили артериальное давление и массу тела, делая около 10 тысяч шагов в день с произвольной скоростью.

Для тех, у кого нет шагомера, приведем подсчет в километрах и часах. Средний шаг – около 70 см, поэтому 10 000 шагов равно примерно 7 км. Так как средняя скорость пешехода – около 5 км/час, то 7 км можно пройти за полтора часа в неспешном ритме. Быстрой ходьбе рекомендуется уделять не меньше 30 минут в день минимум четыре раза в неделю.
Оптимальное количество шагов в день для контроля веса, согласно исследованиям

Возраст (лет)     Мужской пол     Женский пол
До 18                 15 000 шагов     12 000 шагов
18-40                 12 000 шагов     12 000 шагов
40-50                 12 000 шагов     11 000 шагов
50-60                 11 000 шагов     10 000 шагов
> 60                  11 000 шагов      8 000 шагов

Как правильно ходить?

Оценка степени нагрузки (пульс, давление, дыхание)
Американская кардиологическая ассоциация считает, что наиболее полезны умеренные физические нагрузки с рабочим пульсом 50–75% от максимально возможного, вычисляемого по формуле «220 минус возраст». Например, 220 – 30 (лет) = 190 – максимально возможный пульс 30-летнего человека; 190х50%=95 – минимальный рабочий пульс 30-летнего человека; 190х75%=142 – максимальный рабочий пульс 30-летнего человека. Чтобы достичь такого пульса, многим достаточно просто быстро и энергично походить.

Кроме пульса, обязательно измеряйте свое артериальное давление. Если в день предполагаемого занятия оно у вас выше обычного и нестабильное, лучше пропустить тренировку или походить в прогулочном режиме. Ведь после интенсивной ходьбы давление может повыситься на 10-20 мм рт. ст. Через 30-40 минут оно должно самостоятельно восстановиться.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО КОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ У ВАШЕГО ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА!

Оптимальная скорость ходьбы
Определить оптимальную скорость ходьбы нетрудно. Это максимальная скорость, при которой можно вести разговор, слегка сбиваясь с дыхания. Скорость ходьбы может быть различной в зависимости от целей и состояния здоровья. В среднем 3–4 км/ч – прогулочная ходьба; 5 км/ч – средняя скорость пешехода; 5,5–7 км/ч – быстрая ходьба, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Соответственно разнится и количество сжигаемых калорий. За полчаса ходьбы семидесяти-килограммовый человек израсходует при скорости 3км/ч –104 ккал., 4,5 км/ч – 145 ккал., 6 км/ч –193 ккал. (в два раза больше за то же время!).

Виды ходьбы
Кроме обычной, существует спортивная, а также скандинавская ходьба (ходьба с палками, финская, северная, нордическая ходьба).

Техника ходьбы
Во время ходьбы следите за осанкой, двигайтесь быстро и свободно. Типичная ошибка при ускорении шага – увеличение его длины. Это ведет к сильной ударной нагрузке на голеностоп и колено. Ваша задача – делать шаги обычные, но частые. Основное усилие при ходьбе развивают мышцы задней поверхности ног, старайтесь сильнее отталкиваться от земли, работая стопой и голенью.

Меняйте нагрузку
Организм привыкает к любой нагрузке постепенно. Начните с ходьбы в умеренном темпе, затем убыстряйте. Постепенно усложняйте ход занятия: можно идти в гору, по лестнице или по мягкому грунту.

Подготовка к ходьбе
Подготовьте организм при помощи простой зарядки.

Упражнение 1. Подъем на носки и резкое опускание тела на пятки.

Упражнение 2. Прислониться спиной к стене, касаясь затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Ноги прямые, живот подтянут. Отойти от стены, сохраняя такое положение.

Упражнение 3. Походите с книгой на голове, чтобы та не упала.

Упражнение 4. Походите по прямой линии, ступни должны быть параллельны этой линии и не выгибаться.

Упражнение 5. Заложите шест за бедра, возьмитесь за него руками, походите 3–5 минут, движения бедрами при этом должны чувствоваться.

Как «уговорить себя» больше ходить

Обратите внимание на один очень важный аспект. Ни в коем случае не мучайте себя во время нагрузок. Физкультура должна приносить чувство радости и удовольствия. Только тогда вам захочется заниматься, если это будет связано с позитивными эмоциями. Ярким подтверждением этому служит один интересный эксперимент. В Стокгольме молодые ученые за одну ночь превратили лестницу станции метро Odenplan в клавиши огромного пианино – и по ней захотело подняться на 66% больше людей, которые обычно поднимались с помощью эскалатора!

Пригласите на прогулку друга, детей; возьмите на себя обязанности по выгулу собаки; регулярно делайте небольшую уборку, разнося вещи по местам; не звоните коллеге, а прогуляйтесь до соседнего отдела; паркуйтесь дальше от входа в магазины или офис; замените подъем лифтом на ходьбу по лестнице. Придумайте свой способ чаще ходить. Приобретите шагомер, он способен поддерживать мотивацию. Вы испытаете радость, когда увидите, как растет число ваших шагов на пути к здоровью.

Осознание того, что мы делаем для своего организма что-то полезное и важное, повышает нашу уверенность в себе.

Если человек установил цель и ведет записи о своих успехах, его активность через четыре месяца после начала занятий спортом сохраняется на 30% выше. Таким образом, установка цели является ключом к успеху.

Но главное условие, которое нужно соблюдать, – это регулярность и систематичность.

Итак, ходите! Движение – это жизнь. Напоминайте себе об этом чаще, и вы просто удивитесь, каких потрясающих результатов вам удастся достичь!