Растяжка после занятий Скандинавской ходьбой

1. Приседания с опорой на палки:
Держите палки перед собой, спину прямо. Колени должны быть немного разведены. Взгляд направьте прямо и проделайте несколько приседаний. Если Вам позволяет физическая форма, выполняйте глубокие приседания, если же Вы новичок, приседайте до угла 90 градусов. Повторять 5-15 раз.

2. Попеременные движения палками вперед и назад:
Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Держите палки по середине и проделывайте равномерные движения вперед и назад. Повторять по 10 раз на каждую руку.

3. Упражнение с вынесением вперед грудной клетки:
Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты, спина прямая. Перемещайте рукоятки палок сначала к себе, потом за себя и затем вновь вперед. 5-15 повторений.

4. Поднимание палок вверх:
Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты, спина прямая. Перемещайте рукоятки палок сначала к себе, потом за себя и затем вновь вперед. 5-15 повторений.

5. Растягивание мышц спины:
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и начинайте сгибать колени, опираясь на палку прямыми руками, одновременно опуская плечи. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы спины и груди. 20 секунд.

6. Растягивание мышц бедра:
Обопритесь на палку обеими руками. Сделайте широкий выпад вперед. Держите голень прямо. Выполняйте прогибания вниз и вперед. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедра. По 20 секунд на каждую ногу.

7. Растягивание приводящих мышц:
Обопритесь на палку одной рукой. Положите стопу одной ноги на колено другой. Держите спину прямо, сгибайте колено опорной ноги и наклоняйтесь вперед. Можно также выполнять это упражнение сидя. По 20 секунд на каждую ногу.

8. Растягивание икроножных мышц:
Держитесь за палку перед собой, и обоприте ступню на нее. Несильно сгибайте и разгибайте обе ноги в коленях. Вы почувствуете растяжение в икроножных мышцах. По 20 секунд на каждую ногу.