График тренировок на выносливость для будущих марафонцев

Если бы мы изобразили графически длину дистанции для прохождения по неделям, то получили бы треугольник с вершиной на 8 неделе. Именно в это воскресенье спортсмен должен покорить 42 км (если готовится к марафону) или 21 км (к полумарафону).

 

На пик формы участник выходит постепенно. Мы разбираем план адаптации за 13 недель, но для марафона, возможно, потребуется больше времени, в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Важно от недели к неделе добавлять к дистанции 2-2,5 км, чтобы самый длинный маршрут был пройден за 4-5 недель до старта. После этого дистанцию укорачивают. За неделю до старта она для полумарафонцев ограничивается 10-13 км, а для марафонцев – 20-22 км.

Что дает конусообразная тренировка выносливости

Занятия, привязанные к дистанции определенной длины, имеют следующие преимущества:

1.    Расширится диапазон возможностей ходока, выработаются терпение и выносливость.
2.    Каждое воскресенье спортсмен может тестировать уровень своей подготовки к соревнованиям, вносить правки в программу основных дней.
3.    За 13 недель будут наработаны основные навыки гонки, особенно если выбранная учебная трасса соответствует реальной.
4.    На дистанции можно заблаговременно проверить качество экипировки, выбрать одежду и обувь для соревнований.
5.    Самый длинный отрезок пути на 8 неделе покажет, стоит ли участнику стартовать на заявленной дистанции.

Спад активности перед днем гонки тоже имеет свои цели и задачи:

1.    Тело получает отдых 3-4 недели для восстановления после длинного забега и уменьшения уровня стресса для мышц.
2.    За это время заживут волдыри на ступнях, если они появились во время тренировки.
3.    По вторникам продолжают оттачивать технику, а по средам – работать над ускорением. В дни силовой подготовки (пятница) интенсивность нагрузок сбавляют. В последнюю неделю вместо наращивания мышц можно практиковать плавание или велопрогулку в среднем темпе.
4.    Полноценный сон – залог успеха всей программы. Но последние 4 недели отдыху уделяется самое пристальное внимание. Оптимальный распорядок сна – с 22-30 по 6-00. В дневное время можно лежать до 30 минут, положив ноги на возвышение, для разгрузки мышц. На место старта лучше приехать хотя бы за день до забега, чтобы ночь накануне соревнований провести не в пути.

Не рекомендуется вступать в гонку, если в процессе тренировки человек так и не вышел на максимальную дистанцию. В случае, когда подготовка прерывалась или начата поздно, 21 или 42 км, пройденные за неделю до старта, принесут больше вреда, чем пользы. Если ставилась задача – преодолеть марафон, но программа не выполнена, лучше зарегистрироваться на полумарафон. Пусть это станет уроком для планирования занятий в следующий раз.

 

История создания школы

Подробнее...