Разминка и заминка для занятий в зимнее время

(20.02.2018) Зимние занятия скандинавской ходьбой требуют к себе особого внимания. На улице довольно холодно, и наши мышцы разогреваются дольше, чем обычно.
Перед каждым занятием обязательно нужно размяться. Упражнения включают:

•    небыструю ходьбу с поднятыми палками, чтобы усилить частоту сердечного ритма;
•    дыхательную гимнастику;
•    круговые и маховые движения для разработки суставов;
•    растяжку мышц  спины, ног и плечевого пояса.

Важно выполнять упражнения не очень медленно, чтобы не замерзнуть, но и не слишком быстро, чтобы не возникло желание дышать ртом: это может привести к воспалению носоглотки.

Итак, движения для разминки. Первые четыре выполняются с порой на палки впереди себя. Следите за тем, чтобы спина была ровной:

1.    Перекаты с носков на пятку двумя ногами. 10 – 15 раз.
2.    Невысокие прыжки с ноги на ногу, затем – на обеих ногах. 1 – 2 минуты.
3.    Поочерёдные махи выпрямленными ногами назад. По 10 раз.
4.    Выпад вперёд одной, затем другой ногой с пружинящими движениями. Чувствуем, как тянутся мышцы ног. 15 раз.
5.    Правую руку выпрямляем и тянем вперёд, в это же время левую отводим назад. 5 секунд, меняем руки. 4 – 5 повторений.
6.    Палки берём широким хватом и заводим за голову. Наклоны туловища вправо – влево. 10 – 15 раз.
7.    Имитация движений лыжника: одна нога впереди, махи руками с лёгким приседанием на опорную ногу. 15 раз.

После того, как вы разогрелись, можете приступать к тренировке. По окончанию занятия проведите заминку  - комплекс упражнений на растяжение. Они нужны для того, чтобы избежать зажатости в ваших мышцах:

1.    Опираемся на палки в ровных руках перед собой. Делаем вдох, руки отводим назад и вверх. Ощущаете, как растягивается грудная клетка? Выдох – возвращаемся в исходное положение. 10 раз.
2.    Наклонившись вперёд, обопритесь на палки. Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Опускайте голову вниз, натягивая мышцы шеи и спины. 15 раз.
3.    Ноги на ширине плеч, опора на палку в правой руке перед собой. Берём другую ногу за щиколотку и подтягиваем пяточку к ягодице. 10 раз с каждой ногой.
4.    Широкие выпады по 10 раз.

При разумном подходе к нагрузкам заниматься можно в любую погоду.  Обратите внимание, чтобы ваша одежда соответствовала температуре. Будьте здоровы!

 

История создания школы

Подробнее...