Едим правильно! Часть 2. Что съесть после тренировки?

(02.11.2015) Еда и ее количество зависит и от длительности тренировки, и от степени нагрузки во время занятия. Если вернувшись с тренировки, вы ощущаете изнуряющую усталость и волчий голод, вероятнее всего, что ваша нагрузка была чрезмерной, лучше снизить ее.

«Золотое» правило восполнения калорий после тренировки: восполнить необходимо примерно 50% от потерянных за тренировку калорий. Если вы потратили 400 ккал, то получить с пищей достаточно будет 200 ккал. Естественно, важно чем вы пополните ваши запасы энергии. Возможна ситуация, когда ваше тело вместо активного сжигания жиров для восстановления натруженных мышц, начнет откладывать эти жиры про запас. Смысл проведенной тренировки в этом случае, увы, теряется целиком.

После тренировки вашему телу нужны белки (протеины) и углеводы (полисахариды).


 

Чтобы восстановить израсходованный за тренировку гликоген, сразу после занятия (20-30 мин) ешьте углеводные продукты. Это могут быть каши и (сухо)фрукты, подойдут и свежевыжатые соки. Сколько углеводов нужно съесть? После двух часов занятий ходьбой для восстановления мышечного гликогена понадобится от 0,7 до 1,3 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела.

Важно получить углеводы из пищи в течение первых двух часов после тренировки. Иначе количество мышечного гликогена успеет уменьшиться в два раза. При приеме углеводов в организме возрастает количество инсулина. А он, в свою очередь, способствует синтезу гликогена в мышцах.

Насколько необходимы белки после тренировок?

Белки играют важнейшую роль для работы организма в целом. Если ваша тренировка была слишком интенсивной или длительной, либо были забыты правила безопасности, то мышечные волокна могли получить микроразрывы. Для восстановления нужно принять богатую белками пищу — это, как правило, рыбные, мясные блюда и птица. А ещё белки способствуют лучшей обводнённости мышечных волокон, усиливают всасывание воды из кишечника и стимулируют работу иммунной системы, повышая нашу устойчивость к инфекциям.

Каким должно быть соотношение белков и углеводов в еде после тренировки?

Грамотное сочетание белковых и углеводных продуктов поможет вам максимально быстро восстановиться после тренировок. Наилучшим считается следующее сочетание: на 4 грамма чистого углевода необходим 1 грамм чистого белка. Важно поесть в первые полчаса после занятий спортом.

 

От чего из еды лучше отказаться, составляя меню после тренировок?

Жиры – тормозят скорость усваивания присутствующих в еде белков и полисахаров.  Принципиально важно свести к минимуму употребление жирной пищи после тренировки.

Кофеинсодержащие продукты (чай, кофе, какао, шоколад и т. п.) влияют на «поведение» инсулина, и как следствие — на восстановление мышечного гликогена. Откажитесь от них хотя бы на первые пару часов после занятия ходьбой.

Кстати, если ваша цель — похудеть на тренировках, то следует воздерживаться от приема пищи в течении двух-трех часов после занятий. Тогда организм будет черпать энергию для восстановления из собственных жировых запасов, а не из поступаемой пищи.

 

История создания школы

Подробнее...